Los altramuces, que suelen comerse como tentempié, son legumbres muy versátiles en la cocina, ideales para muchas recetas y ricas en beneficios nutricionales. Además, son fuentes de proteínas y fibra, saciantes, bajos en calorías y sin gluten. Es por ello que son perfectos si eres vegetariano, celíaco, sigues una dieta de adelgazamiento o simplemente quieres variar tu alimentación.
Por ello, en nuestro artículo, explicaremos en profundidad todo sobre los altramuces, sus propiedades y beneficios, y cómo disfrutarlos.
Altramuces: qué son
Los altramuces son las semillas de la planta Lupinus, una leguminosa de la familia de las fabáceas o papilionáceas originaria de los países orientales. Es de la misma familia que las demás leguminosas de nuestra mesa, desde las judías a los guisantes, pasando por las habas y las lentejas.
Hay varias especies de altramuces, no todas comestibles. Entre las más comunes en Europa están el altramuz blanco (Lupinus Albus), que es una de las especies más interesantes desde el punto de vista alimentario el altramuz amarillo (Lupinus Luteus) y el altramuz azul (Lupinus Angustifolius).
Plantas, flores y semillas
El altramuz es una planta anual con raíces fuertes y un tallo vertical poco ramificado que puede alcanzar hasta 1,5 m de altura. Las hojas son alternas, formadas por un largo peciolo, en cuya parte superior se encuentran 5-9 foliolos enteros ovados (en forma de huevo)-lanceolados, glabros en la página superior, a menudo aterciopelados en el envés. En la parte superior del tallo, una inflorescencia en racimo recoge las flores, que son grandes y de color variable según las variedades.
Tras la fecundación, que es predominantemente autógama, se forman las legumbres, largas, erectas, próximas al eje de la inflorescencia, que contienen numerosas (3-6) semillas.
Las semillas son grandes, con forma de lente, de hasta 15 mm de diámetro.
La característica peculiar del altramuz es que se adapta a los entornos más inhóspitos, con una marcada predisposición por los suelos ácidos y áridos, donde otras plantas, incluidas las leguminosas, luchan por crecer.
La siembra tiene lugar en octubre-noviembre, la maduración en junio-julio.
Composición química de los altramuces
| Agua (g) | Energía (Kcal) | Proteínas (g) | Lípidos (g) | Colesterol (mg) | Hidratos de carbono disponibles (g) | Azúcares solubles (g) | Fibras |
| 73 | 119 | 16.4 | 2.4 | 0 | 7.1 | 0.5 | 2.8 |
Altramuces: propiedades nutricionales
Los altramuces son muy ricos en proteínas vegetales: contienen hasta 16,4 g por 100 g. Estas proteínas tienen un valor biológico inferior al de las proteínas animales porque carecen de algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, la combinación de legumbres y cereales permite suplir las carencias de unos y otros y obtener una excelente fuente de proteínas, apta para vegetarianos o para quienes desean reducir su consumo de carne.
Los altramuces también son fuente de fibra soluble y de grasas poliinsaturadas “buenas”, como omega 3 y omega 6.
Ricos en minerales, contienen sobre todo potasio y fósforo, pero también hierro y calcio. Entre las vitaminas, aportan sobre todo vitaminas del grupo B.
Valores nutricionales de los altramuces por cada 100 gramos
Minerales:
- Calcio: 45 mg
- Fósforo: 100 mg
- Hierro: 5,5 mg
Vitaminas:
- Tiamina: 0,1 mg
- Riboflavina: 0,01 mg
- Niacina: 0,2 mg
Altramuces: beneficios
Útiles para controlar el azúcar en sangre
Entre las propiedades beneficiosas más interesantes de los altramuces destaca su efecto hipoglucemiante, que los hace útiles en casos de diabetes.
Esto se debe a su riqueza en fibra soluble, que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono y ayuda a reducir los picos glucémicos.
Pero una proteína particular que contienen los altramuces también contribuye a esta acción beneficiosa. Se trata de la conglutina-gamma, que según estudios recientes tiene una acción similar a la insulina, con efectos hipoglucemiantes.
Por ello, se está estudiando el uso de suplementos dietéticos a base de polvo de semillas de altramuz como coadyuvante en el control de la glucemia en casos de diabetes.
Beneficios contra el colesterol y para la salud del corazón
Gracias a su contenido en grasas buenas Omega 3 y 6, los altramuces ayudan a mantener bajo control los valores de colesterol malo en sangre y contribuyen a prevenir el riesgo de arritmias, con efectos positivos generales sobre el corazón.
Los efectos positivos de los altramuces sobre la salud cardiovascular se ven reforzados por las vitaminas B9 y B1, importantes para el buen funcionamiento cardiovascular. Además, el elevado aporte de potasio contribuye a regularizar la tensión arterial.
Aliados de la salud ósea
El buen contenido en calcio y fósforo hace que los altramuces sean útiles para fortalecer los huesos, tanto en niños y jóvenes en edad de crecimiento, como en aquellas etapas de la vida en las que el sistema óseo es propenso a la fragilidad.
Los altramuces son beneficiosos en la menopausia, cuando los cambios hormonales exponen a las mujeres a un mayor riesgo de osteoporosis, o en la tercera edad, cuando la densidad ósea está fisiológicamente reducida.
Aptos para celíacos
Los altramuces no contienen gluten, por lo que pueden ser consumidos sin peligro por los celíacos.
Basta con consumirlos tal cual (frescos, congelados, desecados y en conserva) o comprobar que sólo se componen de:
- Agua
- Sal
- Azúcar
- Dióxido de azufre
- Ácido ascórbico
- Ácido cítrico
- Concentrado de tomate
En el caso de las legumbres secas, es aconsejable comprobar si el envase contiene cuerpos extraños, como semillas o granos que difieran de la legumbre, lo que podría deberse a una contaminación durante la producción y el envasado.
Sin embargo, la presencia muy poco frecuente de semillas o granos enteros no debe ser motivo de preocupación, ya que el gluten se encuentra en la parte más interna del grano de cereal, por lo que no es posible una contaminación directa por gluten si no se ingiere el cereal. Basta con eliminarlos para no correr ningún riesgo.
Ideales para dietas
Los altramuces son ideales para hacer dieta por su bajo aporte calórico (119 kcal por cada 100 g) y su alto contenido en fibra soluble, que favorece la saciedad.
Por tanto, comer altramuces con las comidas o como tentempié para romper el hambre ayuda a controlarse mejor en la mesa.
Consejos de compra y consumo de los altramuces
Los altramuces crudos tienen ciertos componentes, los alcaloides, que además de tener un sabor amargo son potencialmente tóxicos. Se trata en particular de la lupotoxina, la lupanina y la oscilupanina, que podrían desencadenar efectos indeseables como vómitos y fiebre y alterar los valores de la tensión arterial.
Por ello es importante, antes de consumir altramuces, neutralizar estas sustancias, que se vuelven inofensivas por el calor de la cocción y por procesos de preparación adecuados, como el desamargado, que, mediante un remojo prolongado en agua y sal, permite eliminar los alcaloides.
Para solucionar este arriesgado inconveniente, los botánicos trabajan para perfeccionar y corregir el perfil genético del altramuz, con el objetivo de disminuir la cantidad de alcaloides en las semillas.
Los altramuces remojados que encuentras en el supermercado, envasados al vacío, en tarros de cristal o en latas, ya han sido desamargados, por lo que puedes consumirlos sin riesgo. Basta con enjuagarlos bien en agua corriente para eliminar la sal de la salmuera.
Si, por el contrario, compras altramuces secos, puedes desamargarlos en casa.
Cómo desamargar altramuces
Después de hervirlos, los altramuces secos deben desamargarse remojándolos durante al menos 5 días en agua con sal. He aquí el procedimiento paso a paso para 500 g de altramuces secos:
- Remoja los altramuces en agua fría durante 12 horas.
- Escúrrelos y enjuágalos bajo el grifo.
- Vierte los altramuces en una cacerola, cúbrelos con agua y cuécelos durante aproximadamente una hora a partir del momento en que empiecen a hervir.
- Escúrrelos y enjuágalos para que se enfríen.
- Comienza el proceso de deshojado: vierte un litro de agua y 30 g de sal en un recipiente, remueve y añade los altramuces de forma que queden completamente cubiertos por el agua salada. Si es necesario, añade más, manteniendo la misma proporción de agua y sal.
- Cambia el agua salada de remojo dos veces al día, por la mañana y por la noche, durante 5 días. Cada vez que lo hagas, enjuaga los altramuces con agua corriente antes de volver a verterlos en la solución de agua salada.
- Tras el último remojo, aclara bien los altramuces y ya estarán listos para comer.
Cómo preparar altramuces en vinagre
Después de desamargar los altramuces, puedes preparar una salmuera siguiendo nuestros consejos para conservarlos durante más tiempo.
- Vierte 1,5 litros de agua y 90 g de sal en una cacerola grande, una vez ebulla, añade los altramuces, cúbrelos con una tapa y, a partir del momento en que el agua hierva, cuécelos a fuego lento durante 3 minutos.
- Vierte los altramuces aún hirviendo en los tarros previamente esterilizados, cúbrelos con la salmuera (teniendo cuidado de dejar 2 cm del borde) y cierra herméticamente.
- Deja que los tarros se enfríen hasta que se forme el vacío, momento en el que podrás conservar los altramuces en salmuera en la despensa durante varios meses.
Altramuces en la cocina: ideas para disfrutarlos
Los altramuces, con su sabor ligeramente ácido, se prestan a muchos usos en la cocina. Enteros, además de como tentempié, son excelentes para enriquecer ensaladas y sopas, mientras que mezclados constituyen una sabrosa base para albóndigas y hamburguesas vegetales.
Puedes utilizar los altramuces como alternativa a los garbanzos clásicos para hacer hummus. O una mayonesa vegana sin huevo: basta con mezclar los altramuces con “leche” de soja, aceite de girasol, mostaza y vinagre de manzana.
Antiguamente, los altramuces también se utilizaban para preparar un sucedáneo del café, el “café de altramuces”. Si quieres probar a preparar café de altramuces en casa, sólo tienes que tostar los altramuces secos y sin desamargar, muélelos y utiliza este polvo en lugar del café clásico: como tiene un sabor muy amargo, se recomienda mezclarlo con otros sucedáneos del café, como la cebada y el trigo.
Usos alternativos
Los altramuces no sólo se cultivan como alimento, sino que también tienen otros usos:
- En ganadería: moliendo los altramuces se obtiene una harina que se utiliza como forraje.
- Como abono: los altramuces molidos son un excelente abono, rico en nitrógeno y totalmente natural, por lo que resultan muy adecuados para la agricultura ecológica.
- Con fines ornamentales: los altramuces en flor son arbustos ornamentales utilizados en jardinería y cultivados no por sus semillas, sino por la belleza de su floración.
- En fitoterapia: en la antigüedad, los altramuces se consideraban un buen remedio natural contra la sarna y los eczemas. Hoy en día, estas leguminosas se utilizan en fitoterapia principalmente por su acción diurética, emenagoga (capaz de favorecer la menstruación, por tanto útil en casos de amonorrea), febrífuga (sobre todo en forma de decocción).
Contraindicaciones
Los altramuces pueden tener un efecto laxante, por lo que es mejor no excederse en las raciones. Es aconsejable no superar los 100 g en el caso de los altramuces remojados y los 30 g en el de los secos.
Para quienes sufren alergia a las lentejas, las judías o los cacahuetes, los altramuces pueden provocar diarrea y dolor de estómago. Por lo tanto, se recomienda limitar su consumo o evitarlos si resultan molestos.
Historia
Los altramuces se cultivan desde la antigüedad -los mayas y egipcios ya los conocían- en las zonas del Mediterráneo y Oriente Próximo y más allá. Eran importantes para la alimentación, pero también porque la planta, rica en nitrógeno, mejora la fertilidad del suelo. Además, produce un grano con un contenido muy alto en proteínas, utilizado como alimento para el ganado.
En una época, la producción de altramuces era muy abundante debido a la gran demanda del mercado, pero en las últimas décadas la demanda ha caído en picado. En los últimos años, sin embargo, esta legumbre ha experimentado un redescubrimiento. Esto se debe sobre todo a su alto contenido en proteínas, que la hace apta para vegetarianos, y a la ausencia de gluten, por lo que también es apta para celíacos.
